Para quem está há muito tempo sem praticar atividade física, começar com uma rotina simples de caminhada pode ser uma maneira prática de inserir movimento no dia a dia. O desafio, porém, não é apenas sair para caminhar: é estabelecer uma rotina que possa ser mantida sem começar com uma carga excessiva. A primeira etapa é escolher três a cinco dias da semana para caminhar. Para quem está completamente sedentário, os primeiros dias podem ter duração menor.

Semana 1: adaptação Comece com caminhadas de aproximadamente 15 a 20 minutos, em ritmo confortável. O objetivo inicial é criar regularidade, e não atingir uma determinada velocidade.

Uma possibilidade é caminhar cinco minutos em ritmo leve, aumentar gradualmente o ritmo durante os minutos seguintes e terminar novamente em ritmo confort…